腰粗肚子大？不能忽视腹横肌，9个动作，帮你缩小腰围练出马甲线:出马仙

无论男女都会希望自己的腰腹部变得紧致平坦，可是事实总是会与愿望唱反调，而对于腰腹部来讲，是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们慢慢变胖之时，腰腹部会首先做出反应而变粗，而当我们瘦下来之时，腰腹部则最后才会做出反应而变细出马仙。

所以，当我们对自己有体型有着较高的要求之时，我们首先应该做的是控制好饮食并进行规律的运动从而降低或者是保持着良好的体脂率，而较低的体脂率则是露出腹肌或者是马甲线的前提，因此，对于体脂率较高的朋友们来讲，首先要做的就是减脂，其方法就是合理控制饮食从而使总体热量摄入得到有效的控制，并且在这个过程中配合规律的运动来扩大热量的消耗从而实现热量缺口，这样我们就会慢慢地瘦下来出马仙。

师父微信:  sanqingge8

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当我们的减脂目标伴随着缩小腰围并锻炼腹肌的目的之时，规律的腹肌训练就一定要有，因为这会帮助我们紧致腰腹部的皮肤，会有效的增加腹肌的厚度，从而让腹肌显现出来之时就可以拥有着紧致的线条出马仙。

在腹肌训练动作上来讲，我们最为熟知的就是卷腹、抬腿以及转体类的动作，因为这三类的动作可以对腹直肌上侧、下侧以及腹斜肌都能得到有效的刺激，从而让整个腹部肌肉得到协调的发展出马仙。可是，在这个过程中，还有一个部位是不能被忽视的，这个部位就是位于腹肌深层的腹横肌，而事实上，腹横肌则更应该是我们锻炼腹肌的重点，腹横肌主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器，起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用，松弛的腹横肌会导致我们的腰围越来越大，哪怕自己并不胖。

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因此，当我们想要缩小腰围并练出结实的腹肌与马甲线之时，我们所要针对的目标首先应该是腹横肌，然后再是腹直肌以及腹斜肌，而我们知道，在支撑类的动作当中会使得腹横肌得到有效的锻炼，同时在这类动作过程中加入一些变式的动作来让腹部肌肉形成有效的收缩与伸展，同样会对整个腹部肌肉形成有效的刺激出马仙。

鉴于此，下面分享一组以支撑类为主的腹部训练动作，如此一来，就可以让整个腹部肌肉（包括深层的腹横肌）接受到足够的刺激，从而实现我们的目的出马仙。

动作一：动态平板支撑（16-20次）

俯身出马仙，双臂伸直置于肩部正下方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持背部挺直出马仙，保持身体稳定，双臂依次屈肘向下至双肘支撑身体

身体稳定后双臂再依次伸直起身还原

动作二：侧支撑抬臀（双侧各15-20次）

侧撑出马仙，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手置于耳旁，双腿并拢伸直

背部挺直出马仙，身体从头到脚呈一条直线，保持身体稳定，臀部下压至自己动作顶点

顶点稍停出马仙，然后向上抬起臀部，整个动作过程中让臀部与身体处于同一平面上下移动

动作三：俯身对角伸展（16-20次）

俯身出马仙，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后微微分开伸直

保持身体稳定出马仙，核心收紧，向后上方抬起一条腿的同时对侧手臂向上方伸直

顶点稍停后还原出马仙，然后再进行另一侧动作

动作四：支撑转体（双侧各15-20次）

俯身出马仙，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿分开向后伸直

保持身体稳定出马仙，转动肩膀向上打开一只手臂至双臂呈一条直线

顶点稍停后向下转动双肩出马仙，同时活动一侧手臂从身体下方绕过，顶点稍停后再次向侧上方打开

动作五：平板支撑提膝+侧提膝（双侧各10-15次）

俯身出马仙，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，挺胸收腹，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定出马仙，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原，还原时脚不要着地

然后再向侧前方提膝抬起该侧腿出马仙，至动作顶点稍停后还原，脚着地

身体稳定后再完成另一侧动作

动作六：平板支撑抬臀（15-20次）

俯身出马仙，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧

双腿向后分开与肩同宽出马仙，双脚脚尖着地

保持身体稳定出马仙，向后向上推起臀部，至动作顶点稍停后再慢慢还原

动作七：平板支撑左右转髋（16-20次）

俯身出马仙，双臂屈肘支撑身体，腰背部挺直，核心收紧，双腿分开与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地

保持身体稳定不要过度晃动出马仙，转动髋部位置向一侧转体，至动作顶点稍停后还原再转向另一侧

动作八：平板支撑对角提膝跳（16-20次）

俯身出马仙，双臂屈肘支撑身体，身体处于平板支撑状态

保持身体稳定出马仙，不要过度晃动，双腿交替向内向前提膝跳

保持动作连贯有节奏出马仙，如果感觉困难可以放弃跳跃动作，在一侧完成动作后再进行另一侧

动作九：平板支撑（30-60秒）

俯身出马仙，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持动作出马仙，绷紧腰腹部，绷紧双腿，保持自然呼吸

适当热身以后开始正式训练，训练过程中做到每一次动作都有效，不要敷衍了事，动作间休息30秒左右，每次2-3组，训练结束后拉伸腹部肌肉放松出马仙。

作者：十月知行

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