情绪管理大全:灵符大全

市面上，管理情绪的各种经验分享很多，别说小技巧，光是理论分享都有一大箩筐灵符大全。

比如，拉扎勒斯的“认知—评价”理论、埃利斯的“情绪ABC理论”、阿德勒的“课题分离”灵符大全。

师父微信:  sanqingge8

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这些理论和方法，说实话都挺有用灵符大全。

可问题在于，理论和方法太多了后，就跟堆满了杂物的房间一样，真到要用的时候，就不知道该拿哪个、怎么拿了灵符大全。

今天这篇文章，我帮你将这些情绪管理理论、方法和技巧都归纳起来，分门别类地摆放得井井有条，这样你随手就能拿出来用了灵符大全。

主要分为三大阶段五大类：

1、情绪发生前：生理优化、环境选择

2、情绪发生时：认知转换

3、情绪发生后：损失避免、行动转化

一、情绪发生前：生理优化

我们都知道多巴胺会让人快乐，肾上腺素会让人兴奋和愤怒，去甲肾上腺素会让人感到恐惧和压力灵符大全。

可我们不知道的是，这些都属于兴奋型脑内物质灵符大全。与之相对，血清素可以抑制上述脑内物质的过剩分泌，使脑内物质达到平衡。

当血清素分泌旺盛，且它的活性比较强的时候，人的心情就很平静，进入一种所谓“平常心”的状态灵符大全。

而当血清素不足的时候，你就会陷入“心烦意乱”“坐立不安”“无论如何也静不下来”的状态灵符大全。

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——引用自桦泽紫苑《为什么精英这样用脑不会累》

如何提高血清素活力呢灵符大全？有三个关键：

1）早起

因为血清素分泌的时间段主要集中在上午，早晨最为旺盛灵符大全。

2）晒太阳

血清素只有在受到刺激的时候，才开始合成灵符大全。阳光的刺激，会从视网膜传导到我们大脑中的“缝线核”，血清素便开始合成。

3）有规律的运动

这里的运动不一定非得跑上几公里，甚至很简单的运动都可以，只要保持规律和节奏就可以了灵符大全。

比如咀嚼，吃东西的时候细嚼慢咽，嚼口香糖灵符大全。

深呼吸，呼呼呼......短促、连续地把气呼出去，再深吸气灵符大全。只要连续深呼吸1-2分钟，就可以达到效果。

外出散散步，只要走上5分钟，就能起到效果灵符大全。

结合以上方法灵符大全，我一般：

◆ 早上6:00-6:30左右就会起床，这样可以抓住分泌血清素的关键时间灵符大全。

◆ 然后去公园户外跑步，这样可以边运动，边接受阳光照射灵符大全。

◆ 中午条件允许的话，会外出吃午餐，这样可以顺带着晒晒太阳和散步灵符大全。

◆ 情绪不佳的时候，就用深呼吸或冥想来转换心情灵符大全。

二、情绪发生前：环境选择

从长远来看，管理情绪的最好方法其实是一开始就减少各种负面情绪产生的可能性灵符大全。

因为，我们用作情绪调节的心理资源是非常有限的，这就意味着如果我们要改善对负面情绪的反应，日常生活就要尽可能地减少情绪消耗灵符大全。

减少负面情绪的最好方法就是两个：

一个就是我们刚刚聊过的个体生理优化灵符大全，提高血清素的分泌；

另一个就是做好环境选择，减少对负面情绪诱导事件的接触灵符大全。

具体做法有两个：

1）加入低情绪消耗的环境

比如，在选择工作时，我们最好选择自己喜欢的工作环境，至少要不讨厌的灵符大全。

不然你就必须花大量心理资源在调节情绪上，无法专注做事，长期发展自然好不到哪去灵符大全。

2）少和高情绪消耗的人交往

除了工作场景外，你还得留意自己的生活环境，尽量少和高情绪消耗的人交往灵符大全。

我以前有个闺蜜，她总是喜欢跟我抱怨与男朋友、同事、领导之间的冲突（所以她成了“前”闺蜜）灵符大全。

其实我一开始是非常耐心的，先是听她抱怨和安慰她，然后再引导她界定问题—分析问题—解决问题灵符大全。

可后来次数一多，我发现她来来回回抱怨的都是些琐事，比如晚上下班男朋友没去地铁口接她，同事一起聚餐忘记叫上她了等灵符大全。

搞到最后，我对她的电话都有恐惧了，梦里梦到都会吓醒，经常接她一个电话，几天的好心情都毁了灵符大全。

所以我们要好好保护自己的情绪资源，少和那些过度消费你情绪的人交往灵符大全。

三、情绪发生时：认知转换

认知转换，这是各种情绪管理小技巧最集中的地方灵符大全。

它的核心作用灵符大全，可以用埃利斯的“情绪ABC理论”来做个解释：

激发事件A(activating event）只是引发情绪和行为后果C(consequence）的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B(belief）灵符大全。

即人的消极情绪和行为障碍结果C，不是由于某一激发事件A直接引发的，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信念B所直接引起的灵符大全。

所以，所有认知转换的情绪管理技巧，都是通过对信念的改变，消除或缓解事件A可能激发的情绪灵符大全。

鲁迅笔下的阿Q，就是个中高手灵符大全。

阿Q有一个缺点，就是头上有一块癞疮疤灵符大全。所以只要被人说到有关疮疤的话题，他就发怒。

大家觉得他的发怒很有趣，就更加开他的玩笑了灵符大全。如果觉得对手弱，他就故意找茬吵架。可结果往往是输。

输的时候对自己说：“我总算被儿子打了”灵符大全，心里充满了优越感；

如果优越感被粉碎了，他就又想：我是个“能够自轻自贱的”大人物了，便又心满意足了灵符大全。

有一次，他赌钱幸运赢了一回，不过好容易赢得很多钱却被抢走了灵符大全。这一次他觉得他真的尝到了失败的痛苦，于是就自己打自己，觉得好像自己打了对方一样，又满足地睡去了。

阿Q的方法，其实我们都学得会，而且除了他的“精神胜利法”外，我们还有更多成体系的技巧灵符大全。

1）阿德勒（很巧灵符大全，和阿Q一样，也姓阿）的“课题分离”

课题分离用一个比较糙的话来归纳下的话，就是“管你屁事”和“关我屁事”灵符大全。

这个理论认为，要想解决人际关系的烦恼，就要区分什么是你的课题，什么是我的课题灵符大全。

我只负责把我的事情做好，而你也只负责把你的事情做好灵符大全。

比如，你爱上了一个人，一直在犹豫该不该表白，因为你不清楚对方是否也爱你，害怕表白被拒后，太过羞耻，太没面子了灵符大全。

如果你熟用老阿的方法的话，就不会犹豫了灵符大全。

因为，跟你表白是我的课题，表白了就代表我的课题结束了；至于接不接受，那是你的课题，跟我无关灵符大全。

用大俗话来讲就是“我爱你，与你何干”灵符大全。

这么课题分离后，你是不是对表白这件事，就一点畏惧心理都没啦灵符大全。

2）远离“应该如此”

和男朋友约好周末出去玩，可他被领导通知临时加班取消了行程，你可能会很失落灵符大全。

约了人6点吃饭，他可能8点才到，你说不定会火冒三丈责怪他太不守时灵符大全。

这就是“应该如此”的心态给我们带来了负面情绪灵符大全。

“应该如此”的意思是：事情理应如我所认为的发生灵符大全。

可人生在世，并不能事事如愿灵符大全。对于已经发生的事情，你只能按实际情况而处理，让自己有更好的体验感。

比如，男朋友违背领导要求不加班陪着出去玩，很可能轻则影响领导印象，重则有失业的风险，而两个人的约会改成下周，也一样可以玩得开心灵符大全。

朋友迟到2小时，实际是路上汽车追尾了，他紧急处理好还能赶来足以说明特别重视这次的约会，如果我们能先关心对方，知道他的不容易，反而会更珍视这段友谊，同时还能愉快地用餐灵符大全。

所以灵符大全，当“应该如此”的心态浮现出来时，你只要提醒自己这两点就可以好转了：

◆ 事情发生了，自有它发生的理由，我未必能够知道，可我必须接受已经发生的一切灵符大全。

◆ 抱怨事情不该发生是不让自己成长，如何配合已经发生的事情，给自己制造成功开心的机会才最重要灵符大全。

四、情绪发生后：损失避免

虽然我们通过生理优化和环境选择在尽量减少负面情绪的刺激源，也通过认知转换减少负面情绪的产生，可不可避免还是会有负面情绪发生的灵符大全。

这时，第一时间要做的就是，避免损失的发生灵符大全。

对我们造成影响的，其实并不是情绪，而是情绪引发的反应灵符大全。

情绪上头后，我们的内心常常会衍生一种自毁式冲动，为了让别人后悔，我宁愿自损一千，也要伤你八百灵符大全。

比如，老板和员工产生冲突灵符大全。

老板很容易产生一种念头：干脆把你炒掉，即使业务暂时会受到影响灵符大全。

员工也容易冒出一股冲动：这么冤枉我，老子干脆辞职得了，哪怕会一时断了收入，我也不能让这种狗日的老板得逞灵符大全。

如果任由这种毁灭式的情绪发酵，我们很容易就会做出后悔的行为灵符大全。

最好的做法就是离开激发情绪的场景灵符大全。

这个方法是为了第一时间止损，避免你的负面情绪继续增长，产生某些不理智的冲动灵符大全。

如果实在离不开激发情绪的场景，你就记住下面这个口诀：带着情绪不见人，见人不说话，说话不议论，议论不决策，决策不行动灵符大全。

五、情绪发生后：行动转化

损失避免，是对负面情绪的消极响应灵符大全。

更高级的做法是积极响应灵符大全。

可积极响应，不是说让你去抵抗负面情绪，这是非常不可取的灵符大全。

你观察下灵符大全，当你陷在负面情绪里时，心里是否有很多抵抗的念头：

“灵符大全我不要老是忧心重重的样子”

“我不要像祥林嫂一样灵符大全，总是去抱怨”

可你越这么想，越无济于事，反而会越来越烦躁灵符大全。

因为我们大脑有一个奇怪的特点，就是不能接受含有“不”字的指令灵符大全。

如果你被告知“别去想那只大黑熊”灵符大全，猜你的大脑立刻会发生什么事情？

是的，尽管你听到的是不让你想，可你发现正在想着那只大黑熊灵符大全。

其实，不论是好的情绪还是坏的情绪，都能给我们带来动力，坏情绪也只是向我们传递某些需求未被满足而已灵符大全。

如果你能够学会自我调节的方法，不可能缩短陷在负面情绪的时间，还能帮我们增强行动力灵符大全。

具体地灵符大全，你可以用下面四个问题进行自我对话：

1）第一问：此刻灵符大全，我有什么不好的感受呢？

如果不能准确说出自己的情绪感受灵符大全，可以尝试这样问自己：“不开心的背后，是一些什么情绪？”“我还可以用什么其它文字去描述这份情绪?”

“此刻，我感到特别委屈”灵符大全。

2）第二问：我不想要这个不好的感受灵符大全，我想要什么呢？

这一步要求你在处理完第一问灵符大全，情绪归于平静时，静静的思考下：出现负面情绪时，是什么愿望没有被满足？

当脑海中有这样的一个念头时，就可以简单写下来，这个愿望很有可能就是自己想要的目标灵符大全。

比如第二问可以这样回答：

“我不想要委屈的感受，我想要获得领导的理解和认可灵符大全。”

3）第三问：围绕我想要的目标灵符大全，我该如何做呢？

第三问的目的，就是要将情绪转化为解决问题的思路了灵符大全。

这时候就可以用上逻辑的理性思考了灵符大全。

例如灵符大全，第三问可以这样回答：

“围绕着我想领导的理解和认可，我该做的就是先接受领导的批评，回去重新把方案做好再来汇报灵符大全。”

4）第四问：我现在要做的一小步是什么呢灵符大全？

第四问的目的，是让自己当下有一个很简单的行动，可以真正从情绪走出来灵符大全。

例如灵符大全，以领导批评为例，第四问可以类似这样回答：

“我现在要做的一小步，就是面对领导的批评，先回复收到了哪些信息，回去会怎么来改进灵符大全。”

这样一次负面情绪转化为行动的完整过程就完成了灵符大全。

六、总结

情绪是生命中不可分割的一部分，一个正常的人是必然有情绪的灵符大全。

虽然情绪管理的理论、方法、技巧很多，可归类下来，无外乎是针对情绪发生前、情绪发生时、情绪发生后分别是如何处理的灵符大全。

我针对这三个阶段灵符大全，帮你归纳了五类技巧：

1、生理优化：通过血清素的提高，降低负面情绪产生概率灵符大全。

2、环境选择：通过减少外部刺激源，降低负面情绪产生数量灵符大全。

3、认知转换：刺激事件发生后，通过认知的转化，消除负面情绪的产生灵符大全。

4、损失避免：第一时间离开激发负面情绪的场景，防止冲动惹了祸灵符大全。

5、行动转化：这是更积极的应对方法，将负面情绪转为正向的行动灵符大全。

以上5个技巧，只要做到任意一点，我相信你的情绪管理能力都会获得显著提升灵符大全。

如果5个都做到了，那你绝对就是一个“泰山崩于前而不动声色”的人，可以尽情享受他人膜拜了灵符大全。

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