这份“居家运动指南”赶快收藏！:家运符咒

居家怎么运动家运符咒？

这份「 居家运动指南」

师父微信:  sanqingge8

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赶快收藏家运符咒！

初级

运动

01

放松运动

动作要领:

1. 后缩下巴并挺直腰背家运符咒，想象头顶靠近天花板；

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2. 吸气时尽力鼓起肚子，而不是耸肩、上抬胸廓家运符咒。

02

颈部活动

动作要领：

1. 后缩下巴并维持3秒家运符咒，然后颈椎由上至下逐节弯曲，低头看向胸部，不要向前伸头；

2. 后仰时颈椎由下至上逐节伸展家运符咒，用脑后靠近背部；

3. 目视前方，右手拉椅子固定右肩，向左侧屈颈部，之后换另一侧家运符咒。

（动图为2~3倍速家运符咒，练习时减慢速度）

03

肩背活动

动作要领：

1. 右手触右肩家运符咒，尽量让大臂垂直地面，头稍向左转并低头，换另一侧；

2. 双手相握从胸前举至头顶并尽量向上伸展；

3. 双手在身后相握，肘部贴近，手尽量向后向下伸展（全程躯干直立，不过度挺腰）家运符咒。

04

腰背活动

动作要领：

1. 腹部用力弯曲上半身呈C形家运符咒，想象用胸靠近腹部；

2. 背部用力伸展整个脊柱；

3. 右手抵住左膝保持下半身不动家运符咒，左手指向后方，换另一侧；

4. 右侧臀腿坐在椅子上，左脚后撤点地让左侧大腿基本垂直地面，收紧腰腹和右侧臀部，感受左大腿根前方的牵拉（后移左脚可加强），换另一侧家运符咒。

05

全身运动

动作要领：

1. 双手撑椅子肘微屈家运符咒，头、躯干与腿呈一条直线，收紧腰腹，慢慢抬起一侧脚并尽量保持身体其余部位稳定，缓慢放下后换另一侧，单侧重复5~10次；

2. 背对软质椅子蹲下，将肩胛骨下缘对齐椅子边缘靠稳，双脚踩稳地面，收紧腰腹，臀部发力顶起身体，使躯干与大腿在一条直线上，小腿基本垂直大腿，重复10~15次家运符咒。

进阶

运动

01

跪姿对角支撑

动作要领：

1. 用双手、双膝和双前脚掌支撑身体家运符咒，慢慢向远方前伸左手并后蹬右脚，再缓缓放下，过程中保证躯干没有明显移动和扭转；

2. 支撑时肘部微屈家运符咒，手臂、大腿和足底基本垂直地面，双手距离同肩宽，双脚距离同髋宽；

3.收紧腰腹，肩背始终基本平行地面家运符咒。

02

臀桥

动作要领：

1. 双手掌心向下放于身体两侧；

2. 先收紧腰腹家运符咒，再用力蹬地抬高臀部，让躯干与大腿在一条直线上，大腿与小腿角度约90°，之后缓慢回落；

3.如果感觉这个动作太轻松，可以将一侧腿伸直，改为单腿蹬地家运符咒。

03

深蹲

动作要领：

1. 双脚站距略宽于肩家运符咒，脚尖稍偏向外侧，收紧腰腹后下蹲至大腿表面平行地面；

2. 全程收紧腰腹、不弯腰弓背家运符咒，膝朝向足尖，双手可以放在肩上、胸前或腰间；

3.关键不在深，而是保证蹲得标准家运符咒。蹲至最低点时，躯干应基本平行小腿。

04

后撤交替箭步蹲

动作要领：

1. 双脚站距同肩宽家运符咒，脚尖指向正前方，后撤一大步下蹲至这三个夹角呈直角；

2. 前侧大腿与小腿、躯干与前侧大腿、后侧大腿与小腿家运符咒，蹬地站起后换另一侧脚后撤；

3.蹲至最低点时，重心位于前侧足跟与后侧足尖中间，前侧足跟不抬离地面，后侧膝距离地面3~5厘米家运符咒。

05

哥萨克下蹲

动作要领：

1. 横跨一大步家运符咒，脚尖略偏向外侧，面向正前方下蹲至大腿基本平行地面后站起，换另一侧；

2. 屈膝侧前脚掌和足跟都踩实地面，另一侧膝伸直家运符咒。

这份「居家运动指南」

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让家运符咒我们一起 动起来吧~

来源 | 文旅青白江

审稿 | 王彦博

编辑 | 李旭辉

审核 | 陈建超

标签：家运符咒