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这份“居家运动指南”赶快收藏!:家运符咒

栏目:符咒 作者:符咒法事网 时间:2022-09-19 18:19:29
居家怎么运动家运符咒? 这份「 居家运动指南」 赶快收藏家运符咒! 初级 运动 01 放松运动 动作要领: 1. 后缩下巴并挺直腰背家运符咒,想象头顶靠近天花板; 展开全文 2. 吸气时尽力鼓起肚子,而不是耸肩、上抬胸廓家运符咒。 02 颈部活动 动作要领: 1. 后缩下巴并维持3秒家运符咒,然后颈椎由上至下逐节弯曲,低头看向胸部,不要向前伸头; 2. 后仰时颈椎由下至上逐节伸展家运符咒,用脑后靠近背部; 3. 目视前方,右手拉椅子固定右肩,向左侧屈颈部,之后换另一侧家运符咒。 (动图为2~3倍

居家怎么运动家运符咒?

这份「 居家运动指南」

赶快收藏家运符咒!

初级

运动

01

放松运动

动作要领:

1. 后缩下巴并挺直腰背家运符咒,想象头顶靠近天花板;

展开全文

2. 吸气时尽力鼓起肚子,而不是耸肩、上抬胸廓家运符咒。

02

颈部活动

动作要领:

1. 后缩下巴并维持3秒家运符咒,然后颈椎由上至下逐节弯曲,低头看向胸部,不要向前伸头;

2. 后仰时颈椎由下至上逐节伸展家运符咒,用脑后靠近背部;

3. 目视前方,右手拉椅子固定右肩,向左侧屈颈部,之后换另一侧家运符咒。

(动图为2~3倍速家运符咒,练习时减慢速度)

03

肩背活动

动作要领:

1. 右手触右肩家运符咒,尽量让大臂垂直地面,头稍向左转并低头,换另一侧;

2. 双手相握从胸前举至头顶并尽量向上伸展;

3. 双手在身后相握,肘部贴近,手尽量向后向下伸展(全程躯干直立,不过度挺腰)家运符咒。

04

腰背活动

动作要领:

1. 腹部用力弯曲上半身呈C形家运符咒,想象用胸靠近腹部;

2. 背部用力伸展整个脊柱;

3. 右手抵住左膝保持下半身不动家运符咒,左手指向后方,换另一侧;

4. 右侧臀腿坐在椅子上,左脚后撤点地让左侧大腿基本垂直地面,收紧腰腹和右侧臀部,感受左大腿根前方的牵拉(后移左脚可加强),换另一侧家运符咒。

05

全身运动

动作要领:

1. 双手撑椅子肘微屈家运符咒,头、躯干与腿呈一条直线,收紧腰腹,慢慢抬起一侧脚并尽量保持身体其余部位稳定,缓慢放下后换另一侧,单侧重复5~10次;

2. 背对软质椅子蹲下,将肩胛骨下缘对齐椅子边缘靠稳,双脚踩稳地面,收紧腰腹,臀部发力顶起身体,使躯干与大腿在一条直线上,小腿基本垂直大腿,重复10~15次家运符咒。

进阶

运动

01

跪姿对角支撑

动作要领:

1. 用双手、双膝和双前脚掌支撑身体家运符咒,慢慢向远方前伸左手并后蹬右脚,再缓缓放下,过程中保证躯干没有明显移动和扭转;

2. 支撑时肘部微屈家运符咒,手臂、大腿和足底基本垂直地面,双手距离同肩宽,双脚距离同髋宽;

3.收紧腰腹,肩背始终基本平行地面家运符咒。

02

臀桥

动作要领:

1. 双手掌心向下放于身体两侧;

2. 先收紧腰腹家运符咒,再用力蹬地抬高臀部,让躯干与大腿在一条直线上,大腿与小腿角度约90°,之后缓慢回落;

3.如果感觉这个动作太轻松,可以将一侧腿伸直,改为单腿蹬地家运符咒。

03

深蹲

动作要领:

1. 双脚站距略宽于肩家运符咒,脚尖稍偏向外侧,收紧腰腹后下蹲至大腿表面平行地面;

2. 全程收紧腰腹、不弯腰弓背家运符咒,膝朝向足尖,双手可以放在肩上、胸前或腰间;

3.关键不在深,而是保证蹲得标准家运符咒。蹲至最低点时,躯干应基本平行小腿。

04

后撤交替箭步蹲

动作要领:

1. 双脚站距同肩宽家运符咒,脚尖指向正前方,后撤一大步下蹲至这三个夹角呈直角;

2. 前侧大腿与小腿、躯干与前侧大腿、后侧大腿与小腿家运符咒,蹬地站起后换另一侧脚后撤;

3.蹲至最低点时,重心位于前侧足跟与后侧足尖中间,前侧足跟不抬离地面,后侧膝距离地面3~5厘米家运符咒。

05

哥萨克下蹲

动作要领:

1. 横跨一大步家运符咒,脚尖略偏向外侧,面向正前方下蹲至大腿基本平行地面后站起,换另一侧;

2. 屈膝侧前脚掌和足跟都踩实地面,另一侧膝伸直家运符咒。

这份「居家运动指南」

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来源 | 文旅青白江

审稿 | 王彦博

编辑 | 李旭辉

审核 | 陈建超

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